비만 혈압 혈당을 모두 잘 조절 해 주면서도 누구나 하기 쉬운 식사 법

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비만 혈압 혈당을 모두 

잘 조절 해 주면서도 

누구나 하기 쉬운 식사 법

 

2016-12-14

 

 

미국 심장 학회는 오래 전부터

비만 과 혈압 과 혈당을 올라 가지 않도록

하기 위한 매우 효과적인 식단 (AHA Diet)

설정하고 그대로 지키라고 계속 권장해 왔습니다.

 

이 심장 학회 식단은 임상적으로 입증 된

것이기 때문에 정말로 효과가 있는 식단 입니다.

그러나 먹지 말아야 할 식사 내용이

13가지나 되므로 너무 복잡하고 까다로워

누구나 그대로 지키기 어렵다는 것이

문제점 이었습니다.

 

그러나 다행스럽게도 세끼 식사는

함부로 섭취하더라도 한가지 음식만 추가하면

심장 학회 식사 지침만큼 효과가 있음이

무작위 비교 임상을 통해 밝혀졌습니다.

 

이는 보스톤 메사츄세츠 의대와

시카고 로살린 프랭클린 의대 그리고

중국 양주의대의 협동 연구 결과이며

미국 내과 학회지를 통해 발표된 내용입니다.

 

 

 

[그림-1] Fiber diet

 

 

세끼 식사는 마음대로 섭취하고

비만 혈압 혈당을 억제하는 식사법

 

240명을 120명씩 두 그룹으로 나누고

한쪽 그룹에게는 미국 심장학회가 권장해온

DASH 식사법을 1년간 지키게 하고

다른 그룹에게는 세끼 식사를 마음대로

하게하되 하루에 섬유식 30그램에 해당하는

음식을 밀 빵이나 현미나 과일 이나

야채 중에서 적당히 골라 먹게 한 후

1년 지난 후 비교 해본 결과 혈압과 혈당은

두 그룹이 다 같이 잘 조절 되었으며

체중 감소는 미국 심장 학회 식단을

섭취한 그룹은 평균 2.7kg 감소 하였으며

섬유 음식만 추가한 그룹은 평균 2.1kg

감소를 나타내었는바 양쪽에 별차이가 없었습니다.

 

 

 

[그림-2] DASH Diet

 

 

미국 심장 학회 DASH 식단이란?

비만과 혈압과 혈당을 올라 가지 않게

해 주는 미국 심장 학회 DASH 식단은

임상적으로 그 효과가 입증 된 것이지만

아래 내용처럼 복잡해서 지키기가 매우 어렵습니다.

 

1) 흑녹색 오렌지나 진한색 오렌지나

황색 과일과 야채를 매일 섭취 한다.

특히 시금치, 당근, 복숭아, 딸기를 선택하라.

 

2) 매일 여러 가지 곡류를 섭취하라

특히 오트밀, 밀빵, 황색 쌀을 선택하라.

 

3) 매주 2회는 기름진 생선을 섭취하라.

참치, 연어, 고등어, 호수 송어, 청어,

정어리를 선택 하라.

 

4) 매일의 활동에 비례하여 칼로리를 조절하라.

 

5) 포화지방과 트랜스 지방(튀김 만드는 기름)

콜레스테롤은 가능한 적게 섭취하라.

 

6) 육류는 기름기를 피하라

육류 대신 콩, 너트, 두부를 섭취 하라.

 

7) 탈 지방 낙농 제품을 섭취 하라.

 

8) 버터 대신 올리브 유를 섭취하라.

 

9) 소금은 고혈압, 당뇨병, 만성 신부전

지닌 자는 하루에 1.5그램 이하로 조절하라

이러한 질환이 없으면 하루 2.3그램 이하로 조절하라.

 

10) 음주는 남자는 하루 두잔

여자는 하루 1잔으로 조절하라.

 

11) 가당 음료는 제한하라.

 

12) 체중을 많이 내려야 한다면 운동량을 증가 시켜라.

 

이상처럼 지키기 매우 어려운 지침입니다.

 

 

 

[근거]

Annals of Internal Medicine 17 February 2015;162(4):248-257.

Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized TrialComparison of High-Fiber and AHA Diets; Yunsheng Ma, M.D., Ph.D., et al; University of Massachusetts Medical School, Worcester, Massachusetts; Medical School of Yangzhou University, Yangzhou, Jiangsu, China; Rosalind Franklin University of Medicine and Science, North Chicago, Illinois; and University of Massachusetts Lowell, Lowell, Massachusetts